Anno nuovo, nuova dieta. Ecco le cinque indicazioni dell’Oms contro obesità, malattie cardiache, diabete e diversi tipi di cancro- Tratto dal Quotidiano Sanità 21-12-18

 

Gli ingredienti esatti di una dieta sana dipenderanno da diversi fattori come quanti anni si hanno e quanto si è attivi, così come i tipi di alimenti che sono disponibili nelle comunità in cui si vive. 

- Una dieta sana aiuta a proteggere dalla malnutrizione in tutte le sue forme, così come le malattie non trasmissibili (NCD), tra cui il diabete, le malattie cardiache, l'ictus e il cancro.

- La dieta malsana e la mancanza di attività fisica sono i principali rischi per la salute a livello globale.

- Le pratiche alimentari sane iniziano presto nella vita - l'allattamento al seno favorisce una crescita sana e migliora lo sviluppo cognitivo e può avere benefici per la salute a lungo termine, come ridurre il rischio di diventare sovrappeso o obesi e sviluppare NCD in età avanzata.

- L'apporto energetico (calorie) dovrebbe essere in equilibrio con il dispendio energetico. Per evitare un aumento di peso non salutare, il grasso totale non deve superare il 30% dell'apporto energetico totale. L'assunzione di grassi saturi dovrebbe essere inferiore al 10% dell'apporto energetico totale e l'assunzione di grassi trans inferiori all'1% dell'apporto energetico totale, con uno spostamento del consumo di grassi lontano dai grassi saturi e dai grassi trans nei grassi insaturi e verso l'obiettivo di eliminare i grassi trans industriali.

- Limitare l'assunzione di zuccheri liberi a meno del 10% dell'apporto energetico totale fa parte di una dieta sana. Un'ulteriore riduzione a meno del 5% dell'assunzione totale di energia è suggerita per ulteriori benefici per la salute.

- Mantenere l'assunzione di sale a meno di 5 g al giorno (equivalente all'assunzione di sodio inferiore a 2 g al giorno) aiuta a prevenire l'ipertensione e riduce il rischio di malattie cardiache e ictus nella popolazione adulta.

- Gli Stati membri dell'Oms hanno convenuto di ridurre l'assunzione di sale da parte della popolazione mondiale del 30% entro il 2025; hanno anche concordato di fermare l'aumento del diabete e dell'obesità negli adulti e negli adolescenti, nonché in sovrappeso nell'infanzia entro il 2025.

 

Per neonati e bambini piccoli

Nei primi 2 anni di vita di un bambino, un'alimentazione ottimale favorisce una crescita sana e migliora lo sviluppo cognitivo. Riduce inoltre il rischio di diventare sovrappeso o obesi e sviluppare NCD in età avanzata.

Il consiglio su una dieta sana per neonati e bambini è simile a quello per gli adulti, ma anche i seguenti elementi sono importanti:

- I bambini devono essere allattati esclusivamente durante i primi 6 mesi di vita.

- I bambini dovrebbero essere allattati continuamente fino a 2 anni di età e oltre.

- A partire dai 6 mesi di età, il latte materno deve essere accompagnato da una varietà di alimenti adeguati, sicuri e ricchi di sostanze nutritive. Sale e zuccheri non dovrebbero essere aggiunti agli alimenti complementari.

Ma ci sono alcuni consigli alimentari comuni per aiutarci a condurre vite più sane e più lunghe.

1) Mangia una varietà di cibo

 I nostri corpi sono incredibilmente complessi e (ad eccezione del latte materno  per i bambini) nessun singolo alimento contiene tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno per lavorare al meglio. Le nostre diete devono quindi contenere una grande varietà di cibi freschi e nutrienti per farci diventare forti. 

Alcuni consigli per garantire una dieta equilibrata:

- Nella vostra dieta quotidiana, mirate a mangiare un mix di alimenti di base come grano, mais, riso e patate con legumi come lenticchie e fagioli, molta frutta fresca e verdura e alimenti da fonti animali (ad es. Carne, pesce, uova e latte).

- Scegli cibi integrali come mais non trasformato, miglio, avena, grano e riso integrale quando puoi; sono ricchi di fibre preziose e possono aiutarti a sentirti pieno più a lungo.

- Scegli le carni magre, ove possibile, o tagliale di grasso visibile.

- Prova a cuocere a vapore o bollire invece di friggere i cibi durante la cottura.

- Per spuntini, scegli verdure crude, noci senza sale e frutta fresca, piuttosto che cibi ricchi di zuccheri, grassi o sale.

2) Riduci il sale

 Troppo sale può aumentare la pressione sanguigna, che è un importante fattore di rischio per malattie cardiache e ictus. La maggior parte delle persone in tutto il mondo mangia troppo sale: in media, consumiamo il doppio del limite raccomandato dall'Oms di 5 grammi (equivalente a un cucchiaino) al giorno. Anche se non aggiungiamo del sale in più nel nostro cibo, dovremmo essere consapevoli del fatto che è comunemente messo in alimenti o bevande lavorati, e spesso in quantità elevate.

Alcuni consigli per ridurre l'assunzione di sale:

- Durante la cottura e la preparazione di cibi, usare il sale con parsimonia e ridurre l'uso di salse e condimenti salati (come salsa di soia, brodo o salsa di pesce).

- Evita gli snack ad alto contenuto di sale e cerca di scegliere spuntini freschi e salutari sugli alimenti trasformati.

- Quando si utilizzano verdure in scatola o essiccate, noci e frutta, scegliere le varietà senza aggiunta di sale e zuccheri.

- Rimuova i condimenti salati e salati dal tavolo e cerca di evitare di aggiungerli per abitudine; le nostre papille gustative possono essere regolate rapidamente e una volta fatto, è probabile che godiate il cibo con meno sale, ma più gusto.

- Controlla le etichette sul cibo e vai per prodotti con contenuto di sodio inferiore.

3) Ridurre l'uso di determinati grassi e olio

 Tutti noi abbiamo bisogno di un po’ di grasso nella nostra dieta, ma mangiare troppo - soprattutto i tipi sbagliati - aumenta i rischi di obesità, malattie cardiache e ictus. 

I grassi trans industriali   sono i più pericolosi per la salute. Una dieta ricca di questo tipo di grasso è risultata in grado di aumentare il rischio di malattie cardiache di circa il 30%.

Alcuni consigli per ridurre il consumo di grassi:

- Sostituisci burro, lardo con oli più sani come soia, colza (colza), mais, cartamo e girasole.

- Scegli carne bianca come pollame e pesce che sono generalmente più bassi nei grassi rispetto alla carne rossa e limitare il consumo di carni lavorate.

- Controllare le etichette ed evitare sempre tutti gli alimenti elaborati, veloci e fritti che contengono grassi trans prodotti industrialmente. Si trova spesso in margarina e burro chiarificato, oltre a snack preconfezionati, cibi veloci, al forno e fritti.

4) Limitare l'assunzione di zucchero

 Troppo zucchero non è solo dannoso per i nostri denti, ma aumenta il rischio di un aumento di peso non salutare e dell'obesità, che può portare a gravi problemi di salute cronici. 

Come per il sale, è importante prendere nota della quantità di zuccheri "nascosti" che possono essere contenuti nei cibi e nelle bevande lavorati. Ad esempio, una singola lattina di soda può contenere fino a 10 cucchiaini di zucchero aggiunto!

Alcuni consigli per ridurre l'assunzione di zucchero:

- Limitare l'assunzione di dolci e bevande zuccherate come bibite gassate, succhi di frutta e succhi di frutta, concentrati liquidi e in polvere, acqua aromatizzata, bevande energetiche e sportive, tè e caffè pronti da bere e bevande al latte aromatizzate.

- Scegli spuntini freschi sani piuttosto che cibi lavorati.

- Evitare di somministrare alimenti zuccherati ai bambini. Il sale e gli zuccheri non dovrebbero essere aggiunti agli alimenti complementari destinati ai bambini sotto i 2 anni di età e dovrebbero essere limitati oltre tale età.

 

 

Vai all'elenco della categoria articoli
Categorie news
Ultime news
Flying Children: le buone pratiche per promuovere fin da piccoli la salute tramite lo sport
Leggi di più
Flying Children...molto più che un sogno.
Leggi di più
Il bambino che si confronta con gli altri. Quali tipi di “bambino” incontriamo nello sport:
Leggi di più
Contattaci per qualsiasi informazione
Marescotti Mario 389 8335935
Giuliano Zauli 349 3955653