Alimentazione per il pallavolista - PARTE 1

Principi generali

L’attività fisica fa bene alla salute, migliora l’efficienza del sistema cardiovascolare, favorisce l’eliminazione di

tossine e la produzione di endorfine: da qui il relativo stato di benessere che si ha dopo una bella partita di

volley. Per la promozione della salute e per ottenere migliori performance, l’alimentazione è un punto cardine

per chi ha la passione per la pallavolo.

Dal punto di vista dei fabbisogni nutrizionali, l’alimentazione di chi fa sport non differisce da quella del

sedentario. La prima regola è osservare un’equilibrata alimentazione, che consiste nell’assumere tutti gli

alimenti di origine animale e vegetale in giusta proporzione, con una frequenza che per alcuni alimenti è

giornaliera, per altri settimanale.

È opportuno fare 5 pasti al giorno (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena) che apportino calorie (kcal)

all’incirca con questa proporzione: da carboidrati (58%), da proteine (16-18%) (senza esagerare con la loro

assunzione, poiché non è vero che più si assumono proteine più i muscoli si sviluppano), e da grassi (24-26%).

L’apporto calorico così bilanciato permette una buona digestione e buone riserve d’energia per il pallavolista.

La seconda regola è rispettare il bilancio energetico, cioè introdurre tanta energia (cibo = calorie) quanta se

ne consuma: introducendone troppa s’ingrassa, mangiando meno di quanto si consuma si corre il rischio di

malnutrizione e di mancanza d’energia durante la performance. Per conoscere la composizione in macronutrienti

dei principali alimenti e il valore calorico consultate la tabella.

Ogni pallavolista ha esigenze nutrizionali particolari, specifiche e individuali, che dipendono da età, sesso,

caratteristiche fisiche quali il peso e la statura, e naturalmente dal livello a cui pratica l’attività sportiva: semplice

passatempo, gare e campionati dilettantistici, impegno professionale.

Per le sue caratteristiche, il volley (o beach volley se praticato su sabbia) è uno sport ad esercizio

intermittente (con pause tra un’azione e un’altra) e, come altri sport di squadra, viene considerato un’attività

aerobica e anaerobica alternata, dove lo sforzo è principalmente legato a scatti, balzi, salti (con una minima

percentuale di corsa), di media intensità (per i dilettanti, la maggioranza dei praticanti), e di medio dispendio

energetico (considerando l’intensità e la durata dello sforzo).

Educazione Nutrizionale Grana Padano Pagina 1 di 7

Il giocatore di volley, sia esso un professionista o un semplice amatore della domenica, ha necessità individuali

d’energia che dipendono dalla sua fisiologia (massa magra e grassa) dal metabolismo basale e dalla durata e

intensità dell’allenamento.

Ad esempio, un soggetto medio maschio di 75 chili, normopeso (BMI da 18,6 a 24,9 - Body Mass Index, cioè

Indice di Massa Corporea):

Se si gioca a beach volley (sulla sabbia, ogni squadra è composta da 2 giocatori) si può ipotizzare un

consumo di circa 7-8 calorie (kcal) ora per chilo di peso corporeo, cioè circa 600 in 60 minuti (come 120g

di tagliatelle all’uovo condite con un po’ di ragù).

Se si gioca una partita amatoriale 6 contro 6, si consumano 3,4 kcal per chilo corporeo, cioè circa 255 in

60 minuti (come una porzione di carpaccio di manzo con rucola e qualche scaglia di Grana Padano DOP).

Se si disputa una partita a livello agonistico – dai 3 ai 5 set - si possono consumare anche 4,2 kcal per

chilo ora. Una partita che arriva ai cinque set dura mediamente circa 2 ore e 30’, dunque il consumo è di

oltre 630kcal, equivalente a mezza pizza ai 4 formaggi.

Se consideriamo una partita di volley femminile, una professionista dilettante alta 165cm per 55 kg

consuma in media 440 kcal per ogni ora di gioco (circa 1 porzione di spaghetti alle vongole); una

professionista 1di 85cm per 65kg consuma in media 520kcal per ogni ora di gioco (circa l’equivalente di

una porzione di pasta condita con ragù di tonno).

Il pallavolista che ha un normale indice di massa corporea (BMI tra 18,6 e 24,9) e percentuale di massa grassa

regolare (nell’uomo 15% e nella donna 20%), che quindi non deve dimagrire, mangerà solo per compensare

l’energia necessaria. Coloro invece che praticano pallavolo anche per dimagrire (cioè ridurre la massa grassa)

dovranno seguire una dieta appropriata, e ridurre a poco a poco i grassi accumulati grazie all’energia spesa.

Ricordiamo che occorre spendere 9.000 kcal per eliminare 1 kg di grasso.